歩きing  

 ソニー健保では、誰もが、気軽に、いつまでも続けられる運動として、歩く健康・体力づくり『歩きing』を提唱しています。家族全員で参加できる『歩きing大会』を開催するなど、歩きingの推進を図っています。
 
歩きingその名前の由来
『歩きing』は、ソニー健保が健康・体力づくりの一環として歩くことを提唱するために考案した言葉です。“歩く”と“ing”を組み合わせたもので、いつでも、どこでも歩く健康づくりを実践して欲しいというソニー健保の願いを強く込めています。
  
歩きingで目指せ1日1万歩
 歩きingの基本は1日1万歩。現代人は約300kcalを過剰摂取しているといわれています。その余分なカロリーを消費するための歩数を計算すると、約1万歩に相当します。健康・体力づくりのために歩数目標を1日1万歩として、毎日歩きingを心がけましょう。

歩きingの効果
1.減量効果
●脂肪を燃焼する
 歩きingは効率よく脂肪が燃え、「肥満」の予防に効果的です。
 歩きingは酸素を取り入れながら体内の糖質や脂肪を使って運動エネルギーを作り出す有酸素運動で、強度の強い運動では、主にエネルギー源としてグリコーゲン(糖質)が多く使われますが、歩きing程度の強さの運動は脂肪が多く使われます。つまり、歩きingを行うことで効率よく体脂肪を燃焼させることができます。
 運動時間は、まとめて行っても小分けにしても効果に差はありません。特に内臓脂肪の減少を狙う場合は、速歩で30分の歩きingを週に5回実施することで効果が期待できます。無理なく行うために、時間を短くしたり少ない回数から実施し、徐々に増やしていくことがオススメです。
 歩きingは、からだへの負担が少なく、運動不足の方や高齢者の方などにも手軽に行える運動です。体重増加を予防するためにも、ご自分の生活スタイルに合わせて、上手に歩きingをとりいれてみましょう。
 

●健康的に減量できる
 歩きingを取り入れることで活動的な身体を維持し、健康的な減量ができます。
 歩く運動は、全身の筋肉の3分の2を占める足を使い、下半身をはじめ多くの筋肉が強化されるため、食事と合わせて取り組むことで筋肉量を維持し、健康的に減量することができます。
 食事だけの減量の取り組みでは、脂肪と一緒に筋肉を減らしてしまうため、基礎代謝が低下し、疲れやすくなったり、リバウンドを起こしやすくします。
 減量には「食事」と「運動」の両面からの取り組みが不可欠です。食事の改善と合わせて歩きingを取り入れて、生活習慣病の原因となる内臓脂肪を効率よく減らしましょう。

2.体力アップ効果
●下半身の筋力UP、足腰の強化
 歩きingは歩幅を広げたり距離を増やすことで、下半身をはじめ多くの筋肉を強化します。特に、転倒予防で注目されているインナーマッスル(※)である大腰筋が、歩く動作中に使われることがわかっています。
 大腰筋はからだの深層部にある上半身と下半身をつないでいる筋肉で、歩く時の姿勢を維持しバランスを保つ働きのほかに、骨盤の動きや脚を上げる動作の補助、歩く時に重心を前に押し出し歩幅を広げるなどの役割があり、歩行能力と関係が深い筋肉です。
 しかし、この大腰筋は加齢により萎縮しやすい筋肉であるため、萎縮を防ぐためにも日常の歩数を増やして正しい姿勢(※※)で元気よく歩きましょう。
 ※  インナーマッスル:体の深層部にある筋肉をいいます。動きの補助をしたり、関節を固定安定させる筋肉です。
 ※※ 正しい姿勢:「4.より効果的な歩きingをするために」を参照ください。

●心肺機能を高める
 歩きingは心拍数と呼吸を増加させて心臓や肺を刺激します。
 歩くことで筋肉では、運動エネルギーを作るためにたくさんの酸素を必要とします。それによって、からだでは心拍数と呼吸数を増やして血液循環を良くし、筋肉へ酸素を供給します。この心拍数と呼吸の増加は、安静時に比べ「心臓」と「肺」をより動かすことになり、継続することで体内に酸素を取り込む能力を高めていきます。
 酸素を取り込む能力が高まると、より多くの運動エネルギーを作り出すことができるようになり、「運動が楽にできるようになる」、「坂道がきつくなくなる」などスタミナアップにつながります。また、慣れてきたら歩くスピードを高めたり距離を増やすことで、より心肺機能を向上させることができます。
3.健康づくり効果


●生活習慣の予防・改善
 歩きingは継続することで生活習慣病に対する様々な効果が期待できます。
 その効果は、歩行運動が酸素を取り入れながら脂肪を消費する有酸素運動であるため、体脂肪と血液中の脂肪を減少させ、生活習慣病の予防・改善の効果があります。

【脂質異常症への効果】
 血液中の脂肪が多い脂質異常症は動脈硬化の要因となります。歩きingにより中性脂肪が燃焼し、善玉コレステロールが増加します。善玉コレステロールは、血管壁に着いたコレステロールを肝臓へ運んで処理し、血液中の脂肪を減らします。この働きで血液の通り道が広がり、血管壁の柔軟性が高まることで動脈硬化を予防します。

【血圧への効果】
 有酸素運動を行うことによって筋肉のすみずみに十分な酸素を送るために毛細血管が発達します。
 毛細血管の発達は血液の流れるスペースを増大させます。これと合わせて、血液中の脂質の減少で血管の抵抗性を減少させることになり血圧を低下させる要因の1つになります。

【糖尿病への効果】
 歩行中の筋肉の活動では、安静時に比べ約3倍におよぶ糖質が利用されることから、有酸素運動で血糖を利用すればインスリンを分泌する膵臓の負担を軽減することができます。また、歩きingによる脂肪の燃焼で、体脂肪が減少するとインスリンの働きを邪魔するホルモンの分泌が抑制されるため、筋肉中にあるインスリン受容器の感受性を高めることができます。 運動不足にならないよう歩きingを取り入れることは、糖尿病の予防になります。

●骨粗しょう症の予防につながる
 歩きingは骨の形成を促し、骨粗しょう症を予防します。
 骨の代謝と形成には、カルシウムの摂取とバランスの良い食事、そして適度な運動が必要です。
 1歩の骨にかかる力は小さいものの、歩行動作は、片足で体重を支える連続運動です。骨の形成は、骨に力が加わることで骨内に電流が流れ、カルシウムの沈着が促されます。
 骨粗しょう症の要因の多くは加齢によるもので、30歳を過ぎると骨密度が減少していきます。それに拍車をかける要因のひとつが身体活動の減少です。加齢に伴う骨密度の減少を緩めるためには、階段の利用や歩きingの頻度を増やすことが不可欠です。 歩きingは特に腰椎と大腿骨頚部の骨密度の低下防止効果があります。いつまでも自分の足で元気に歩けるよう、歩きingで骨形成を促し骨粗しょう症を予防しましょう。

●免疫力の強化
 歩きingは適度な強度で行うことで免疫力を強化します。
 運動習慣は免疫をつかさどるNK細胞の活性化を高める作用があると考えられていますが、やりすぎやきつすぎる運動はかえって免疫力を低下させ、反対に適度な運動が免疫力を向上させます。運動後に十分休養しても「疲れ」が取れない場合はやりすぎのサインです。気持ち良さを感じる強さの歩きingを取りいれ、元気に過ごしましょう。

●気分転換、ストレス発散
 歩きingは屋外で行うことで気分転換につながります。
 歩くことで交感神経が刺激され自律神経のバランスが整えられます。また、脳の働きも活発になるため、考えをまとめたり、頭を整理するときにはゆっくり歩きが有効です。早歩きでは、脳内のβ-エンドルフィンが増加し、気分が爽快になってきます。歩きingを上手に取り入れてストレスを発散し、心の健康を保ちましょう。

●医療費の節約
 歩きingは疲労や病気への抵抗力が身に付き、ケガの防止につながるため、病院にかかることが少なくなります。その結果、家計への負担となる医療費が節約できます。
4.より効果的な歩きingをするために
●歩きingのポイント
 普段の歩き方より、ややペースを上げてリズミカルに歩く「歩きing」に挑戦してみましょう。


●歩きingを取り入れるコツ
 歩く時間を確保できない場合でも、ちょっとした工夫と心がけで歩数を増やすことができます。

 「いつもより、ちょっと遠くへ食事に行く」、「ちょっと遠回りをする」など、5〜10分の時間を利用して歩きingを実施してみましょう。10分余分に歩けば約1000歩増やすことができます。

 バスや自転車を使わずに歩いたり、ひとつ手前のバス停で降りるなどで歩くチャンスを増やしましょう。

 エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使ってみましょう。通勤時の駅などではエスカレーターの列に並ぶより階段の方が空いていることも多いようです。階段や坂道は、短い時間で筋肉を効率よく鍛えることができます。

 ウィンドウショッピングで歩き回れば楽しく歩数を増やせます。ステキな洋服などを見ながら、それに似合う自分をイメージしてみましょう。

 平日に時間が取れない場合は、休日にまとまった時間の歩きingがおすすめです。
 休養には「ゆっくりからだを休める休養」と、「積極的にからだを動かす休養」があります。積極的な休養は、デスクワークなどで疲労した時などに軽い運動を行うことで、血行を促進し疲労物質を取り除く休養法です。 日頃の疲れをとる場合には、ゆっくり休むだけでなく、ジワッと汗をかく程度の歩きingでからだのさまざまな組織を活発にし、疲労の回復を早めることができます。
5.歩きingを安全に行うために
 歩きingは日常生活に簡単に取り入れることができる、手軽な運動ですが、体調が良くない時や、膝や腰などからだのどこかに痛みがある場合は、勇気を持って休むことも必要です。また、『これから歩きingを始めよう!』と 思っている方は、まず1日10分1000歩アップからスタートしてみましょう。慣れてきたら、更に1000歩ずつ増やすようにすれば無理なく行うことができます。


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